Для здоров’я та фігури – секрети правильного бігу

Чому варто обрати біг? Регулярна активність на свіжому повітрі або на біговій доріжці у спортзалі комплексно оздоровлює організм. Біг має на людину такий вплив:
– поліпшується робота серця та судин, нормалізується тиск, а кров краще насичується киснем;
– під час руху виробляються ендорфіни, що допомагає подолати тривожність, справитися з наслідками стресу, особливо активно працюють м’язи нижньої частини тіла, проте в роботу включається весь корпус, що за умови регулярних тренувань формує підтягнутий силует;
– приємна фізична втома після пробіжки сприяє швидшому засинанню та глибшим фазам відпочинку, що є гарною профілактикою безсоння. Практичні поради для безпечних тренувань Щоб біг не став для вас причиною болю в колінах чи спині, а також щоб не призвів до травмувань, потрібно дотримуватися наступного алгоритму:
– уникайте під ногами бетону та асфальту, особливо на початковому етапі, обирайте паркові стежки,траву або професійні прогумовані покриття стадіонів. Адже м’яка поверхня амортизує удар, зберігаючи ваші суглоби здоровими.
Інвестуйте кошти у якісні кросівки для бігу з гарною підтримкою стопи. Одяг має бути з технологічних тканин, що виводять піт, а не просто з бавовни, яка швидко намокає.
Ніколи не стартуйте без підготовки – краще витратьте 5-10 хвилин на базові вправи:
– оберти суглобами;
– махи ногами та руками;
– легка розтяжка м’язів ніг – вище колін та нижче.
Під час бігунаступайте на середину стопи або на носок, і завжди уникайте жорсткого приземлення на п’яту.
Тримайте спину рівною, погляд спрямовуйте вперед.
Зігніть лікті під прямим кутом і рухайте ними вздовж тулуба, допомагаючи собі підтримувати темп.
Ніколи не зупиняйтеся різко після пробіжки/Pixabay Як не зійти з дистанції після перших пробіжок Головна помилка новачків – занадто високий темп на старті. Використовуйте інтервальний метод: чергуйте 1 хвилину легкого бігу з 2 хвилинами інтенсивної ходьби. Поступово зміщуйте баланс у бік бігу.
Для стабільного прогресу достатньо 2–3 тренування на тиждень. Головне – регулярність та уважне прислуховування до сигналів власного тіла. Ефективні стратегії бігу для зниження ваги Біг є потужним каталізатором метаболізму. Щоб перетворити пробіжку на ефективне тренування для схуднення, важливо не просто рухатися, а обирати правильну методику залежно від ваших цілей та рівня підготовки:
– Біг підтюпцем (джогінг) – ефективний для спалювання жиру, оскільки підтримує організм у зоні жироспалювання, при цьому не створює надмірного навантаження. Для схуднення біг підтюпцем слід виконувати тривало, бажано від 40 хвилин до 1 години, оскільки жир починає активно спалюватися через 20-30 хвилин після початку тренування. Він підходить для початківців і тих, хто прагне плавно скинути зайву вагу.
Починайте з 3-4 пробіжок на тиждень, поступово збільшуючи їх кількість до 5-6. Чергуйте біг підтюпцем з активною ходьбою для початкових тренувань, щоб тіло звикало до навантажень.
– Інтервальний біг – це одна з найефективніших технік бігу для схуднення, яка полягає в чергуванні періодів швидкого бігу та повільнішого темпу або ходьби. Завдяки таким інтервалам спалювання калорій відбувається навіть після закінчення тренування, через активізацію метаболізму. Окрім того, інтервальний біг стимулює витривалість і покращує серцево-судинну систему.
Починайте з 10-15 хвилин тренувань і поступово збільшуйте їх тривалість до 30 хвилин, підвищуйте інтенсивність і час інтервалів спринту, зберігаючи періоди відпочинку.
– Біг на місці – хороша альтернатива для тренувань у домашніх умовах або в умовах, коли немає можливості бігати на вулиці. Він активує всі м’язи тіла, підвищує частоту серцевих скорочень і стимулює жироспалювання. Для кращого ефекту можна поєднувати його з високоінтенсивними вправами. Поширені запитання Коли краще бігати – зранку чи ввечері? Вибір ідеального часу для пробіжки – питання індивідуальне, адже і ранок, і вечір мають свої фізіологічні переваги. Тому ви самі маєте обрати оптимальний для вас варіант. Але врахуйте, що ранковий біг – це потужний інструмент для запуску метаболізму, він заряджає енергією на весь день, активізує обмін речовин. Перед цими пробіжками важливо зробити легку розминку, щоб “розбудити” м’язи.
А вечірній – допомагає зняти стрес після робочого дня та покращує сон. Він допомагає “перезавантажити” мозок після інтелектуальної праці та зняти денне напруження. Щоб не спровокувати безсоння через надмірний викид адреналіну, завершуйте біг мінімум за 1,5-2 години до сну. Які рекомендації слід врахувати на старті? Не намагайтеся одразу бігати на великі дистанції або – дуже швидко. Починайте з 10-15 хвилин легкого бігу або навіть ще краще – чергуйте біг і ходьбу.
Завжди робіть розминку перед бігом і після тренування, щоб уникнути травм і забезпечити правильну роботу м’язів.
Бігові кросівки з хорошою амортизацією допоможуть уникнути травм колін і суглобів.
Під час бігу вдихайте повітря через ніс, а видихайте через рот. Старайтеся дихати рівномірно, без затримок.
Робіть перерви між тренуваннями, щоб тіло встигало відновлюватися. Оптимально бігати 3-4 рази на тиждень.
Якщо відчуваєте дискомфорт або біль, зупиніться і відпочиньте. Адже біг має приносити задоволення, а не біль. Кому протипоказано бігати? При деяких захворюваннях або станах не варто бігати, але про це краще поговорити зі своїм лікарем. А загалом протипоказання для бігу є такими:
– серцево-судинні захворювання, такі як стенокардія або аритмія;
– артрит або серйозні проблеми з суглобами (коліна, стегна);
– гіпертонія.
Також не рекомендують бігати після травми чи операції на ногах, спині або хребті.
Людям з надмірною вагою варто починати з ходьби або плавання, оскільки біг може надмірно навантажувати суглоби і серце.
Під час вагітності бігати можна лише за погодженням з лікарем. Часто рекомендується уникати інтенсивних навантажень на пізніх термінах.
Оксана Тарасенко